2017年7月26日,搜狐“17動”冠軍講堂邀請到了全球鐵三創始人、國內著名鐵三選手-胡春煦,講堂上他為廣大鐵三愛好者分享了他打鐵經歷,分享了鐵三訓練方法。

五年前他180斤,如今即將挑戰世界最難大鐵

胡春煦站在這裡不會有人想到現在只有65公斤的他五年前曾是個180斤的胖子。胡春煦將要去參加挪威的Norseman極鐵,Norseman極鐵被稱為世界上難度最大的比賽,為了禦寒他在給自己增重。Norseman極鐵比賽的游泳賽段是在挪威的峽谷里,水溫特別低,都是冰川、融雪,最奇葩的是氣溫越高水溫越低。現在屯膘禦寒是為了游完那3.8公里,後兩項是他的強項,只要游泳不被撈起來,完賽問題不大。胡春煦為大家講述了他是如何一步步走上鐵三這條路的。

【圖】全球最艱難的大鐵Norseman極限鐵三,圖片即可感受其雄偉與震撼

在大學的最後一個暑假,胡春煦對自己的生活狀態和體重無法忍受了,每天還抽兩三包煙。天天窩在大學宿舍里玩游戲,煙頭遍地都是。從早上起來就開始打dota,一直打到下午,然後玩魔獸世界,晚上下副本。熄了燈就去宿舍樓下擼20個羊肉串再喝點啤酒。他說本身他不是個胖子,而且做完基因測試也沒有肥胖的基因,就是因為極不健康的生活方式,整天高脂高糖,到大學畢業前體重就飈到了180斤。

對照自己曾經的樣子,就想著要減肥。最初不知道什麼是鐵三,聽都沒聽過,對於馬拉松更是遙遠。減肥想到最簡單的方式就是跑步,家裡樓下就是一所學校就進去跑。第一次跑步大概跑了一公里就覺得要死了,腿酸的要命。因為太胖了跑步身體負擔太大就放棄了透過跑步來減肥。放棄跑步減肥也算是拯救了他的膝蓋。後來剛好有朋友喜歡騎腳踏車,他們就一起租個車在成都周邊騎一騎。剛開始騎車也沒有騎行服,那會就帶個頭盔,穿個花短褲小背心。第一次騎了個小長途,三天時間,第二天酸痛的腿都抬不起來。

因為想要運動,而且運動還有點樂趣,就想透過運動來減肥,同時也會在網上看一些別人的運動故事,看到上海一個普通的上班族,從上海騎到尼泊爾,騎行川藏線的故事,寫的很朴實也很精彩,我就被打動了。他想他是不是也可以試一下呢?不需要騎他那麼遠,就在成都從318國道騎到拉薩。就在大學最後那個暑假他決定去騎川藏線,因為胡春煦身邊的小伙伴們都很宅都喜歡打游戲,所以並沒有找到合適的騎行對象。對於胡春煦來說既然決定做了就突破一下自己,然後就在網上找同行的伙伴。最後用了一個月的時間騎完了川藏線。胡春煦回憶道:就是騎就是玩,也不追求多快的速度,只是享受這個樂趣。慢慢的就發現這個樂趣和帶來的成就感超過了游戲。在運動中接觸到了大自然的美景,完成了自我的挑戰,認識了各個地方不同的人,每天都有新鮮事。在完成川藏線以後瘦了很多,騎完就只有140多斤了。

2012年參加工作了,胡春煦本身從事體育媒體這個行業,那時候雖然接觸體育但沒想過比賽,覺得賽場是專業運動員的事情。因為媒體人的關係接觸到了很多體育方面的信息。一次偶然的機會在四川有個鐵人三項比賽的發佈會,他就去看了,看了每項的路程後覺得初了游泳其他兩項我都可以單獨完成,就報名了。很多人最初都是被卡在游泳這裡,在咱們國家游泳這項運動普及的不是很好。

掌握科學訓練方法,效率大幅提升,大鐵成績“破十”

到現在胡春煦完成了五場大鐵比賽,2014年9月27日馬來西亞、2015年8月23日日本、2015年10月10日夏威夷Kona世錦賽、2016年6月26日奧地利,2016年7月17日德國Roth,奧地利大鐵他總共用了9小時57分完賽,成為了中國第三個大鐵破十的人。

大鐵是從事耐力運動的人的最高追求。能做成這一切不在於他的天賦多麼出眾,甚至他的很多方面比一般人都差,例如敏捷性,傷病性。胡春煦的腰在騎行川藏線的第一年就受到了很嚴重的損傷。他在跑步的第二年就患上了跟腱炎,所以他受傷的風險很大。透過更準對更系統的科學訓練來突破自己的薄弱環節,知道自己哪裡有問題來進行核心的訓練,透過有目的性的練習來補強短板。大鐵其實不是你想的那麼可怕,只要你決定了開始,可以從一個小目標,從半程標鐵一點點的積累,只要你用對了方法科學系統的訓練,那你一定可以突破自我來實現你的目標。

為什麼打鐵?因為更好玩,就這麼簡單,鐵三提供了更多元化的選擇,比單一的項目更好玩。鐵三是對身體更全面的一種訓練,不光是有氧,也需要無氧,不光需要力量,也需要耐力,你很難找到一項運動對人體和精神這麼全面的塑造。SMART法則用在鐵三上也是一樣的,對於你要參加這項比賽或者要實現一個目標的一個衡量標準。最重要的是給自己定一個目標還得有可實現性。

玩鐵三最重要的是訓練計劃,因為大家都有生活工作和家庭,如何在剩下的幾個小時里讓自己的訓練帶來更大的回報。最重要的是要個性化,首先要瞭解自己有多少時間可以來練,自己的強項和短板是什麼,每一項單獨完成的時間是多少,自己的身體哪些地方有薄弱的環節,甚至還要考慮到你的恢復能力,人與人之間恢復能力差別是很大的。如果按照某個人的訓練計划去套,訓練不足沒關係要是訓練過度你吃不消就會造成很多負面影響。

在訓練上如果你是學習能力很強很瞭解自己的人不妨給自己制定一個訓練計劃,如果想偷懶就老老實實花點錢給自己找個教練。教練最重要的作用是能夠客觀瞭解你的訓練狀況,掌握好你訓練的時機。我們體能變強的前提是破壞,人體很神奇有一個補償的機制,在受到破壞時它會自己補償。在充足的休息和營養補充的前提下它就會變得更強。訓練不是讓你變得更強,而是訓練後透過休息讓你變得更強。

普通大眾對訓練和休息的時機掌握的不是很好,訓練的效果比較慢。你的訓練一旦超過身體的負荷,就會不斷走下坡路,在身體沒有恢復好的情況下進行下一次訓練效果其實也不好。訓練要掌握好周期,正確安排好過渡期、基礎期、專項期、賽前恢復期和目標比賽也就是巔峰期,這樣才能達到效果讓自己以最好的狀態去參賽。

把握吃睡練三項要點,健康打鐵一輩子

雖然比賽是在公開水域進行的,但這不意味著我們一定要去公開水域進行訓練,很多條件在公開水域訓練是不允許的,所以更多的還是在泳池訓練。最重要的是找一個游泳教練,找教練進行系統的訓練。如果一來就找教練,就能避免很多小毛病,動作會很標準。

腳踏車是最有代表性也是最酷的一點是有豐富的裝備,可以從頭到腳武裝起來。除了訓練外器材給你帶來的加成也是功不可沒的。如果你玩鐵三並對大鐵有很高的要求可以嘗試鐵三車,它主要是減小風阻。如果你對成績要求不是那麼高,還要兼顧平時訓練可以選擇公路車。公路車有它的優勢,會輕一些,好操控,更安全。如果有條件可以兩個都買,如果沒條件,第一輛車還是建議買公路車,更安全和經濟。頭盔和鎖鞋也是很必要,騎車會更安全。在家裡可以弄一臺騎行台,隨時隨地的練,還能有很多資料讓你參考,缺點是比較枯燥。

跑步最關鍵的還是跑姿,剛開始跑步由於姿勢的原因,半月板受到了損傷,才意識到姿勢的重要性。在跑步過程中要用髖去帶動腿,不要向前去邁腿,小腿不要向前伸,這樣自然的落下去就會是前腳掌著地,上肢挺直目視前方很自然的擺臂。由於長時間坐姿會使大腿後側肌肉變得僵硬,可以經常進行拉髖運動,這樣會恢復腿部的彈性。訓練時多註意自己的步頻、步幅和高度,以正確的姿勢訓練能避免不必要的損傷。

對於鐵三愛好者,你可以側重耐力的訓練,但不意味著不需要掌握其他的。力量是運動之王,沒有一項運動是不需要力量的,游泳需要上肢需要背部的力量,腳踏車需要腿部的力量,在爬坡和超越的時候還需要爆發力。柔軟度關係到游泳肩膀能不能抬起來,良好的柔軟度還能預防運動損傷。不管多長距離的比賽我們比的是在時限範圍內,要盡最大速度去完成比賽,所以拼的是速度,而且你還有競爭對手,一切訓練是圍繞著怎麼來提升你的速度。

訓練前動態熱身,訓練後靜態拉伸,這個一定不要搞反了或者都是用靜態。靜態拉伸對運動能力和比賽表現是會有影響的,對於神經激活,身體體溫的上升也沒什麼幫助,所以在訓練前要進行動態熱身。這樣的訓練在冬季寒冷的情況下是必須的,預防你在訓練過程中的受傷。訓練完以後做一些靜態拉伸的練習,訓練過程你會有疲勞有乳酸的堆積,訓練後靜態拉伸是把肌肉給拉長,讓它加快乳酸的分解,恢複原來的長度和彈性。如果天氣很熱可以用冰敷,也可以用冷熱水交替洗澡加快血液循環。

熟悉我的人都知道我是鐵三圈的大吃貨,每一次比賽都是衝著當地美食去的。雖然看似我吃的漫不經心,很隨意分量也很大,但是我會一直算著我大致吃些什麼東西。我基本上不會碰豬肉,那些很肥很油的不會去碰。肉類主要是以魚肉、牛肉、雞肉為主,雞肉我會去皮吃。甜點基本上不吃,像布丁、小蛋糕是不吃的,我會吃碗面或米飯,多吃蔬菜,保障碳水化合物的來源。美國肥胖問題很嚴重,他們把問題歸結於攝入了過多的油脂,所以上世紀80年代,美國對食物脂肪的攝入做了明確的限制。但是現在美國的胖子更多了,現在研究表明造成肥胖的最大問題不是脂肪而是糖類。糖類是最容易被身體所吸收的,所以糖類是肥胖的最大元凶。平時多吃一些蔬菜,其實水果只是口感好,它的營養含量沒有蔬菜高,而且水果中含有果糖,攝入太多也會造成肥胖,還是以蔬菜為主,水果過過嘴癮就可以了。

對於蛋白質的補充有這樣一句話:四條腿的不如兩條腿的,兩條腿的不如沒有腿的。所以最好吃海產品,魚的蛋白質含量很高,魚油也是不飽和脂肪,相比於哺乳類動物的肉類,魚肉是對蛋白質很好的一種補充。

脂肪也是需要一點的,吃雞蛋要吃全蛋,其中的一點脂肪是人體所需要的,毛髮的生長,皮膚也需要脂肪的滋潤,甚至我們的大腦70%都是脂肪構成的。所以不要排斥脂肪,至少也要占到我們營養攝入的20%左右。註意補充水分對身體有好處,喝白水就可以了。

維生素和礦物質在日常飲食中就可以滿足。運動補劑主要用於高強度訓練和比賽,而不是用於日常的生活和訓練中,如果日常生活和訓練都靠吃蛋白粉,整天吃能量膠訓練這並不是一個好的方法。要讓身體透過自身的代謝來提供能量,而不是透過外來的補充。比賽是一種極端的,能量消耗很大,只靠自身分解很難補充,所以要靠一些外來的能量來補充。

均衡的訓練,掌握好訓練的度,飲食、睡眠把握好。以前不會休息,老想著不停的訓練其實沒有太大的意義,現在最大的進步是學會了休息。根據身體的反饋來訓練,隨時去自己身心的狀態來決定你做什麼,不要被比賽和訓練綁架。如果有運動損傷最重要的是去正規醫院看康復師。要銘記傷病都是靠訓練練好的不是養好的,養好的只是暫時恢復了,但你的薄弱環節沒有剋服,下次運動還會疼。透過訓練來改善,剋服了薄弱環節,以後再練就不會疼。因為傷病都是不平衡和薄弱造成的,去修正不平衡和薄弱你的傷病就可以得到剋服。平時要儘量避免損傷,鐵人一旦受傷不能訓練參加比賽就會很抑鬱。讓身體從疲勞狀態中恢復過來這是一個成熟運動員應該具備的心理素質。

一年參加三到五場標鐵,兩三場70.3,有一定經驗積累,一年挑戰一次大鐵就夠了。參加太多對自己沒有什麼好處,很可能運動過度,身體恢復時間、家庭、生活容易不能很好的平衡好。鐵三是終生參與的一項運動,而不是靠短時間的成績或者成就來獲得這樣一種滿足感,我們應該比的是誰能玩的更久,誰能玩的更健康,誰能玩的更開心。

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文章來自搜狐體育分享會整理

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