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健身一年,分享一些心得。瘦子想要增肌的進~!!!



前言:


LZ堅持健身一年多一點時間,高手談不上算是入門水平,小有成就。

寫這篇文章主要是想以過來人的身份,通過給希望健身增肌的朋友們(主要針對瘦子、健身菜鳥)一些建議,讓大家少走一些彎路。如果能實際幫助到大家,就是最開心的事了。


先簡單介紹一下自身情況:


LZ身高170,體重高中畢業暑假那會兒是51KG,大二曾因吃了一個學期的宵夜,增加到了巔峰期的54KG,不過肉全部長在了肚子上,就戒掉了。從此以後體重在105斤上下浮動,但也從來沒有超過110斤。




其實平時吃的也不少,比較喜歡運動。除了跑步、打籃球,有時也會做做俯卧撐跟仰卧起坐。

雖然一直很瘦,但是身體素質還可以,大一剛入學的時候還刷新了1500米的校運會記錄。

不過每到逢年過節的時候,親戚朋友看到我說的最多的話還是:你太瘦了,多吃點嘛,長胖點。

我也只能苦笑回答:沒辦法,天生就吃不胖的類型。

相信很多一路瘦過來的筒子跟我有過一樣的苦惱,總覺得自己怎麼吃也吃不胖。

買衣服褲子只能挑小號的買,看起來也給人一種弱不禁風的感覺。


於是我下定決心要有所改變,去年8月份去辦了一張健身卡,從那以後便開始系統的科學的訓練,一周至少有5天會去健身房,每天只集中鍛煉一到兩個部位。在此要特別感謝我的良師益友--@answerhaonan,我剛去的時候他已經在健身房練了小半年,把我從健身小白帶上正路。




OK,接下來言歸正傳。

首先跟大家簡單講解一下肌肉在什麼情況下才會增長。

肌肉增長三要素:



肌肉這東西是很難自然生長的,只有你主動去刺激它才行,是一個“破壞-修複-再破壞”的過程。

這其中,艱苦的訓練、足夠的營養、充分的休息三者缺一不可,說通俗點就是 練、吃、睡。


重點一:訓練


關於重量:


這裡首先要引入一個名為RM的概念。


RM是個什麼鬼?我只能說這個概念太重要了,因為你如果連這都不懂的話,那毫無疑問會被冠上健身菜鳥的名號。


RM是英文"repetition maximum"的縮寫,中文譯義是"最大重覆值",引譯為"最大重覆次數"、 "最大重覆次數的重量"或"一定重覆次數的最大重量"。在健美鍛煉活動中,"RM"被約定俗成地規定為能夠重覆試舉一定次數的負荷重量。如"6~12RM"所表達的就是"最多能重覆或連續試舉6~12次的重量"。比如我卧推的時候,80KG的重量一次性最多做6次就力竭了,那麼我卧推6RM的重量就是80KG。


瞭解了什麼是RM,你接下來需要做的就是找到增肌鍛煉時最適合自己的那個重量。科學分析認為:6RM以下的重量用於提升絕對力量,8~12RM的重量用於增加肌肉圍度,15RM以上的重量用於提升耐力。所以很多不瞭解這個概念的人會疑惑:我經常做俯卧撐,一次做好幾十個,為什麼就是很難變得更加強壯?原因就在於做俯卧撐的這個重量遠遠超過15RM的時候,主要的作用是提升耐力,要想變得更加強壯,必須增加負荷跟重量!


所以,找到能夠增加肌肉圍度的“8~12RM”的重量對於增肌訓練是至關重要的,太輕達不到訓練效果,太重又容易導致受傷。因為每個人的情況不一樣,作為初學者的你,不必去跟別人比重量,適合自己的重量才是最好的。我剛去健身房的時候,卧推也只能推起20KG的空桿。當你適應了這個重量的時候,就必須往加杠鈴片了。根據自己的訓練進度及時地調整重量,是十分有必要的。


關於組數和組間間隔:


根據前面所講的RM的概念,把每一組的次數控制在8~12次,3~4組為一個固定動作,是比較科學的。

每組動作的組間休息時間最好控制在1分鐘以內,有一定健身基礎的可以把組間間隔控制在30秒左右,這樣做能夠比較集中高效刺激需要鍛煉的部位。所以開始訓練以後,就最好不要再玩弄手機或者停下來跟他人聊天了。做完一個固定動作改下一個動作的時候可以休息稍微長一點,但也最好不要超過5分鐘。


每天的健身時間控制在一個小時以內,鍛煉並不是時間越長越好,過度的消耗反倒會讓成果事倍功半。


關於呼吸:


力量訓練時一般採用用力時呼氣,還原時吸氣的呼吸方式。


用力的時候呼氣,為了是減小腔體內的壓力,減小心髒的負擔,放鬆的時候吸氣,及時中和產生的乳酸。


比如卧推:推起時呼氣,放下時吸氣。


關於訓練計劃:


有不少人到了健身房以後因為沒有計劃,這邊耍兩下那邊耍兩下,或是在玩手機跟聊天的過程中就把時間給浪費了。


需要鍛煉的部位可以細分為:胸、肩、背、腹、手臂、腿等。


每天重點鍛煉一個部位,最多不超過兩個部位。


例如:第一天(胸)- 第二天(手臂、腹部)- 第三天(肩、背)- 第四天(腿)- 休息一天 - 如此循環(此處只是舉例,具體的健身計劃還是要根據自身的情況和訓練進度來制定)


下麵是每個部位訓練的計劃圖,都是各個部位鍛煉比較有效的基礎動作。單個部位能夠鍛煉的動作有很多,一天只練一個部位的話可以練完一整套動作,一天練兩個部位的話可以挑選其中的3~4個動作進行訓練。









除了去健身房,小區的或者運動場的一些簡單的運動器械也可以達到一定的健身效果。


單雙杠是比較常見的,利用自身的體重進行鍛煉也是不錯的選擇,比去健身房經濟實惠。


引體向上、雙杠臂屈伸、雙腳抬高俯卧撐、衝刺跑、跳臺階或者蛙跳等也是不錯的戶外健身動作,不過效果相比去健身房的話還是稍微差一些,因為使用健身房的器械可以更加集中的鍛煉一個部位。


新增一條:對於微胖既想減脂又想增肌的人群,應該怎麼安排訓練?

除了瘦子以外,不少微胖的筒子既想減脂又想增肌。


那麼應該先減脂再練力量還是先練力量再開始減脂呢?怎樣才能做到增肌減脂兩不誤?


這種情況下比較科學的是先做無氧運動再做有氧運動。也就是把力量訓練放在有氧運動之前。

無氧運動消耗的就是糖,而基本不消耗脂肪,所以在有氧運動之前先做無氧運動,可以幫助消耗體內的糖,之後進行的有氧運動直接就可以進入燃脂狀態,而不需要很長的過渡時間。


重點二:營養


我倒覺得瘦子增肌過程中最開心的一件事就是吃,因為大部分瘦的人確實屬於比較難吃胖的類型,所以沒有什麼是特別需要忌口的。當然這裡所說的吃並不是亂吃,而是要有針對性的科學合理地吃,光靠吃米飯是長不了肌肉的。碳水化合物(米飯、饅頭、麵條等)當然是每天必須攝入的食物,蔬菜、水果也必不可少,除此之外最重要的一點就是要註意蛋白質的攝入。因為蛋白質是肌肉組成的最基本的單位,也是增肌過程中最需要補充的一種營養物質。


我自身是沒有吃過任何像蛋白粉、肌酸這一類的補劑(但並不排除未來遇到瓶頸長時間難以突破的時候會選擇嘗試一下)。一是因為成本比較高,二是覺得蛋白質從日常飲食中也能找到不少不錯的來源物。像是雞蛋、牛奶、豆漿都是再平常不過的高蛋白食物;一些堅果類的食物(花生、瓜子、核桃等)也是不錯的植物蛋白來源;另外像一些肉類(雞肉、牛肉、魚肉甚至豬肉等)的蛋白質含量也比較高。除了正常的一日三餐,一般早上10點和下午3點會吃點零食或者水果,晚上健身完以後一定會加餐。


水果的話吃的最多的就是香蕉了。香蕉不僅含有豐富的鉀元素,能及時補充人體急需的鉀。還富含糖分,是色氨酸和維生素B6以及元素鎂的重要來源。這些不僅能有效補充糖分,還能幫助大腦製造血清素,對消除神經系統疲勞、調節激素系統的功能都有著重要意義。此外,香蕉中還含有一種叫做生物鹼的物質,可以振奮人的精神,提高人的自信心。因此,香蕉不論是在剋服身體疲憊還是精神疲憊兩個方面,都有著極好的效果。所以,香蕉是可以經常吃的,無論是健身前還是健身後。


健身前一定要補充能量,可以吃個簡餐,空腹高強度鍛煉是一大忌。若是在正餐之後訓練最好飯後一個小時再開始。訓練結束後的30分鐘到90分鐘之間是補充蛋白質的黃金時期,這時候人體對營養的需求和吸收率是最高的!


重點三:休息


肌肉只有在休息的時候才會增長!前面所說到的在制定訓練計劃的時候每天只練習一到兩個部位的最大好處在於,當你在練習下一個部位的時候,之前練習的部位的肌肉組織能夠得到充分的休息!


健身的休息原則至關重要。肌肉不是在你聲嘶力歇地在健身房裡宣泄激情時增長的,它也不是你在大口大口地嚼著牛肉和雞胸時形成的,而是在你坐著看著無聊的電視節目和深度睡眠時慢慢變大的。很多人往往本末倒置,太重視訓練和營養,對休息則看得太淡。於是乎經常熬到深夜才睡,影響第二天的生活、學習和訓練狀態。過量訓練也會導致身體疲勞,延緩肌肉生長,這些都是不重視休息帶來的不良後果。晚上11點~第二天早上7點是最好的睡眠時間,中午也可以小睡一下,以保證下午跟晚上能夠儘力充沛。我自從開始健身以後很少熬夜,晚上基本上11點左右就***睡了。早上也很少睡懶覺,7點之前會起床,8點前會吃早飯。生活飲食各方面都比以前要更加規律。


總結:


適合自己的訓練計劃+艱苦的訓練+足夠的營養+充分的休息+堅持×3=增肌成功!!




當你把堅持健身變成跟吃飯、睡覺一樣成為生活的一部分的時候,你就離成功不遠啦。



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