首頁 > 經驗分享:分享一下練胸肌的一些經驗心得!

經驗分享:分享一下練胸肌的一些經驗心得!



胸肌可以說是最受廣泛歡迎的練習部位,雖然LZ胸肌練得一般般,但也覺得胸肌是入門技術含量比較低的一個部位。胸肌在早期是最容易生長的部位,在健身房經常可以看見手臂腿背都沒什麼規模的愛好者,然而胸部已經發育得不錯了。在這篇帖子中,LZ分享一下練胸肌的一些經驗心得,希望可以與眾JRS共同進步。



胸肌的部位劃分


我在練習中,一般把胸肌分成3個部分:上胸,下胸和中縫;會對3個部位進行分別練習。


胸肌練習的大致順序


總體上,胸肌我會安排20-24組的訓練;其中前10-12組以平板卧推和上斜卧推為主;然後4-6組的啞鈴卧推;最後6組左右的中縫練習;當然不同的練習者可以根據自己的喜好進行調整;但總體上說,體力最充沛的時候以大重量卧推為主;卧推推不動了再上啞鈴;最後以小重量進行塑型。新去健身房的可能承受不了20多組的練習,可以先做12組左右;逐漸增加組數。(我自己荒廢很久之後再練,基本上就只做杠鈴卧推)


關於平板卧推:


平板卧推可以說是胸肌的最基礎動作,也是作為衡量絕對力量的最重要指標之一。這個坎跨不過去,必須練,沒有替代。關於平板卧推我有很多話想說。。。


1.平板卧推的兩種方式——力量卧推和胸肌卧推(我自己編的名,差不多這個意思)


力量卧推,握距比較寬,一般至少是小拇指在杠鈴兩個白邊的位置;甚至無名指,中指在白邊位置。一般來講寬握更有利於發力,所以要最大化卧推力量,一般都是要寬握。如果要練習卧推的最大力量,一般建議採用這種寬握的方式,這種握法對胸肌外側及三角肌前束刺激會更大一些,而對胸肌中部的刺激很小。既然是要增強絕對力量,那就要做到位,向下杠鈴觸胸,向上手臂鎖死(練習到三角肌內側頭靠近手肘的一小段)。如果杠鈴不觸胸,那卧推的數據就沒毛意義(經常看見有人推挺大個重量然後杠鈴離胸部十多釐米遠,這到底是練啥啊?)向上完全推起,是為了練習最後一段的力量,如果每次都做後半程,重量到極限的時候那一下就有可能起不來。


胸肌卧推,握距略窄,一般介於肩寬和寬握距之間(我一般是握的時候伸一下大拇指到杠鈴中間的白邊位置);下放的時候可以不觸胸,留5釐米左右的距離,起來的時候手臂也不要鎖死(因為最後那段對胸肌沒意義)。基本上整個動作做下來,胸肌始終是處於持續收縮的狀態,沒有休息。這種方式對胸肌的增長更有幫助,而且對胸肌中間部分(中縫附近)的作用也比較明顯。這種握法就是用來做組的,選至少8RM的重量來做;太重了效果不好。


2.關於新手怎麼做卧推


其實卧推就跟騎自行車一樣,需要控制;往往新手推不起來並不是因為力量不行,而是不會控制。很多人說如果卧推不適應,就去做史密斯卧推。我個人是不建議這樣(除非你就是隨便玩玩),因為一旦對史密斯機適應了,再做自由卧推,更難適應了。建議不管推多輕,還是以自由杠鈴作為練習的基礎。


3.如何增強卧推力量


在一定程度上,肌肉的成長和力量的成長是同步的。所以要獲得更大的胸肌,需要力量不斷提升。力量也可以分為1RM的力量和10RM的力量。我個人建議是,大部分時間練習8-10RM的力量,然後一段時間之後再沖一衝大重量。不要每次都做1 3 5RM這種重量,對胸肌發育不見得是好事。具體方式是:熱身之後加到一個固定的重量推4組;如果完成4*8,那麼下次加10斤。我個人現在也是這樣練的,我是每組都做到力竭,然後計算4組的累計次數達到32個,下次做加10斤。當然對於初學者,必須要有人保護才行。


4.胸肌練習的周期


有很多人每次去健身房都練胸。。。這樣也是不好的;胸肌一周最多最多兩次。我個人一周練習一次。當然有天賦異稟的恢復速度極快,一周三次也不是不可取。但絕對不要在胸,肩,三頭還在酸痛的時候練胸。


5.如何打破力量瓶頸


從今年春節之後,我遇到力量瓶頸,有半年的時間都沒有任何進步。因為雜事很多,練得也不太勤快,基本上以保持為主,沒太用其他方法去破瓶頸。從8月底開始,集中精力去打破瓶頸,1個半月的時間卧推力量增長了10KG。好了催牛逼時間結束現在進入正題:第一個是,改變卧推的方式,以前都是每次練習都試一下能最大推多重,推完3-4RM這樣的重量之後再減重做組,力竭再減重。。。後來改變方法,每次卧推第一個動作就是用一個固定重量推4組,組間休息3分鐘,每組都推到力竭,然後計算累計的次數;達到32個之後,下次增重10斤。比如這次我做了28個,下次我儘量爭取做29個甚至30個。第二個是,增強肩部力量和三頭力量。其實卧推來論,胸肌只是被動發力,很大部分力量來源是肩和三頭。在練肩的時候,我和練胸的方法類似,第一個動作用一個固定重量推4組自由杠鈴推舉,組間休息2分鐘;當超過32個之後下次加10斤。我個人非常喜歡自由杠鈴推舉,不僅練肩,而且對胸肌最上部分以及腰背力量都有幫助。三頭第一個動作我是用窄卧推(和肩寬差不多)。窄卧推基本上是最大重量我能推8個,下次就加10斤這樣。


6.關於卧推做組的力量選擇


個人認為6RM以下的重量,對胸肌發展並不是那麼好;最好是用8RM以上的重量來做組;


7.關於史密斯機卧推


前面說了不建議新手用史密斯機,主要是怕後續不能適應自由卧推。但如果基礎卧推動作都已經掌握;偶爾也是可以用史密斯機來做卧推的,不同的機械有不同的感受,史密斯機也是練胸的很棒的方式。用史密斯機就更沒有必要上大重量了;建議至少8RM的重量,中等握距,杠鈴至少接近觸胸,起來手臂不要鎖死。


關於上斜卧推


一般來講,上胸的增長速度要慢於下胸,而上胸發展起來整個輪廓會更好看,所以上胸的練習是必須要有的。上斜卧推我個人更喜歡用史密斯機來做,因為這樣可以做更重一些的重量,手臂不需要考慮平衡的問題,對胸肌刺激會更好一些。下放位置一定要到位,不一定要杠鈴完全觸胸,但至多也不能超過3釐米的間隙。另外關於斜板角度,建議30度以下。


關於啞鈴卧推(平板啞鈴卧推和上斜啞鈴卧推)


拋開為了增強極限卧推力量而論,其實啞鈴卧推對胸肌的刺激可以更為直接。對於高手來說,甚至杠鈴卧推不做直接上啞鈴卧推(大卡和西斯某些視頻第一個動作都是上了啞鈴卧推)。當然歷史地位而論,永遠不可能超過杠鈴卧推,但如果你想獲得更漂亮飽滿的胸肌,啞鈴卧推必須得有。這裡說一下啞鈴卧推的發力軌跡。個人做啞鈴卧推只做下中半程,向下也不完全打開,避免對肩部的壓力過大,向上也不鎖死。在一個相對較短的行程內讓胸肌反覆收縮。(如果不是絕對練力量的杠鈴卧推,基本上也是這樣的一種節奏)


關於中縫


中縫的練習動作有,啞鈴飛鳥,機械飛鳥,蝴蝶機,繩索夾胸。(機械卧推和窄卧推也對中縫有不錯的刺激,但這種感覺還是要靠找的)。上述動作可以增加胸肌中縫附近肌肉的厚度,然而不幸的是,這些動作對卧推力量是然並卵的。如果你是追求卧推力量的人,這些動作隨便搞搞就好了。如果要胸肌更有分離度,那這些動作都是不錯的選擇。


練習中縫,就沒什麼必要追求大重量了,最重要的是對肌肉的控制。向外打開胸的時候,不需要開得太大了,避免給肩部過分的壓力。而夾到中間的時候,有種把胸肌隆到一起的感覺,很脹,這個時候可以停留一秒效果更好。總之輕也好,重也好,都一定要做到肌肉對阻力的控制,失去了控制,動作就失去了意義。


對於新手來說,不要太鐘情於中縫的練習。原因就是胸肌輪廓都沒有呢死命練中縫幹嘛?健身房經常看見有人只做機械飛鳥繩索夾胸之類,可能是因為這些動作比較好做的緣故吧。建議最初還是以杠鈴卧推啞鈴卧推為主體,中縫練習當然可以做,但別作為主要動作。


views: