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經驗分享:如何獲得粗壯的手臂 ?


LZ自身混跡健身房多年,可以說在手臂訓練上走的彎路是最多的,走的彎路多自然也會積累一些經驗。拿出來分享一下,希望對渴望獲取粗壯手臂的JRS有所幫助。


二三頭一起練

對於初學者來說,經常會把二三頭和胸背搭配來練,這種方法沒有問題。如果你已經經歷了最初的階段,具備一定的基礎力量及掌握了基礎訓練方法,我強烈建議胸背單獨練,而把二三頭放在一起練。這裡我也不想講太多的科學道理(其實LZ不懂),只從個人體驗來說,我練完胸背之後,沒有太多精力去練二頭或三頭;如果你說你練完胸背之後還非常有精力,那很可能是你胸背沒練到位,或者你是超級體力狂人。對於我來說,我覺得二三頭一起練,感覺非常舒服,二三頭不會互相影響,而且生長效果還不錯。

訓練量和組間休息

早期來說,我安排二頭三頭各12組左右的訓練量,而且組間休息時間略長,健身房裡插科打諢的。然而這樣練到37 8CM的時候就遇到了瓶頸。我目前的訓練量在16-18組每個部位(而且還會包含複合組),組間休息嚴格計時在1分鐘以內。新手可以循序漸進,開始可以按12組左右的訓練量,但組間休息時間不要太長,建議最長不能超過2分鐘。

說說二頭

1. 關於重量

經常會看見些小細胳膊在那裡拼命做大重量彎舉,很想上去說兩句但怕被認為是裝逼犯就忍了。我認為二頭不需要很重的重量去刺激,我這樣乾過,但效果不是太好。以我來說,小杠鈴每邊加15KG做組不成問題,但我極少這樣做,因為這樣做找不到感覺。多數情況我會用每邊10KG,7.5KG,甚至5KG這樣的重量去做;當然這樣做似乎我可以每組做20多個,但實際上我往往做10-12個已經堅持不下去了。因為這個過程,我做得很慢,充分讓二頭肌收縮,慢上到頂峰,停留片刻,再慢慢放下;全程沒有鎖死,不讓二頭肌得以休息喘息。做到最後幾個感覺二頭肌灼熱,撕裂,甚至爆炸的感覺。

2.關於動作選取

杠鈴彎舉我認為是二頭肌之媽。是增強二頭肌基礎圍度最好的動作;建議前兩個動作基於杠鈴;當然杠鈴也有很多玩法,看似差不多感受還是有差別的。我經常用的一些動作:大直杠鈴寬握站姿彎舉,小彎杠鈴寬握站姿彎舉,小彎寬窄握杠鈴21響,小彎杠鈴窄握斜板,小彎杠鈴窄握站姿,小直杠鈴窄握站姿。。。每次練基本上都和上次不重樣,避免肌肉對刺激產生適應。杠鈴把二頭轟半殘之後再練啞鈴吧。

3.無效組

經常會有感覺,二頭練到後來,拿個啞鈴來做,只是做不動了,但沒有灼燒感,酸痛感。那這種組數就沒什麼意義了。就休息吧。

4.小臂

小臂力量對二頭成長也是很關鍵的,建議偶爾可以練一下小臂。有個大神說過,小臂力量不行,彎舉時候力量傳遞不上去。

說說三頭

1. 窄卧推

窄卧推是我每次練三頭的第一個動作;唯一一個手臂的大重量動作,拳間距離20CM-30CM;最大重量會到90KG。基本是全程推。澄清一點,這不是練二頭圍度的一個好方法,是我為了提高卧推力量的一種方式。如果單純為了練三頭,可以用輕一些的重量,做短程的多次數推,對三頭的刺激更明顯。

2. 複合組

三頭肌耐操性極強,我經常會加一些複合組或者遞減組來做。比如,直桿下壓之後馬上再到旁邊做繩索下壓;或者繩索下壓從一個重量做力竭之後減重繼續;頸後杠鈴屈伸之後拉到胸前做窄卧推;雙臂俯身啞鈴臂屈伸之後舉到上面做頸後屈伸。。。我最狠的複合組是連續4個動作不休息,直桿下壓12個左右到力竭,緊接著仰卧小杠鈴屈伸,力竭之後胸前窄卧推,下來馬上再做雙杠支撐。

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